Vi tillbringar en stor del av vår dag på kontoret. Om vi vill ha en hälsosam livsstil är det viktigt att vi även funderar på vad vi kan göra för att hålla oss friska och hålla oss aktiva under arbetstid. Det är inte bara till nytta för dig och din kropp, utan även för din arbetsgivare. En frisk medarbetare är en verklig tillgång för företaget.
Oavsett om du arbetar hemifrån eller på kontoret så finns det olika initiativ du kan överväga att implementera i din arbetsdag. Självklart skiljer vi oss åt som människor – det som fungerar för vissa kanske inte fungerar för andra. Så ta med dig det du kan använda för att förbättra din arbetsdag och låt resten vara.
Att vara aktiv under arbetet
För att belysa detta ämne har vi intervjuat professor David Dunstan. Han är chef för Physical Activity Laboratory på Baker Heart and Diabetes Institute i Melbourne och vet alltså mycket om fördelarna med att vara aktiv. Som han påpekar: ”Forskning har visat att det är mer optimalt för många av kroppens regulatoriska processer att vara aktiv under hela arbetsdagen, jämfört med att huvudsakligen sitta ner. Detta inkluderar ökat blodflöde i hela kroppen, inklusive hjärnan, ökad frigöring av blodsocker osv.”
Men går det att uppnå dessa fördelar när man arbetar? Enligt David Dunstan är det: ”Vår forskning visar konsekvent att en höj- och sänkbar arbetsstation är en nyckelfaktor för att minska den sittande tiden under hela arbetsdagen. Det är viktigt att den höj- och sänkbara arbetsstationen ger medarbetarna möjlighet att arbeta sittande eller stående. Nyckeln är att regelbundet växla mellan att sitta och stå”.
Men det kan vara svårt att komma ihåg att resa på sig då och då, när man är överhopad med arbete. En studie gjord för LINAK visar dock en ökning av ståtiden vid bordet när människor får påminnelser om att resa sig. Därför har vi skapat en kostnadsfri app för Windows, iOS och Android för att ge dig en extra påminnelse när du har suttit för länge.
Det är bra att stå upp, men enligt David Dunstan är rörelse bättre och att röra sig snabbare är bäst. Men går det när man arbetar? Ja, överväg att ta en promenad under lunchrasten, gå runt när du pratar i telefon, gå till vattenkranen längst bort eller förvandla ett möte till ”walk-and-talk”. Rörelse kan integreras i din arbetsdag om du använder din kreativitet.
Ergonomi är viktigt
Det är också viktigt att vara uppmärksam på din ergonomi för att förebygga smärta och obehag under arbetet.
Se till att skrivbordet och stolen är inställda på en höjd som passar din kropp och att du har en bra hållning. Armarna måste vila bekvämt på skrivbordet, fötterna stadigt placerade på golvet och ryggen ska ha stöd.
Oroa dig inte. Du kan inte sitta eller stå i en perfekt position hela dagen – variation är nyckeln. Det bästa du kan göra är att regelbundet göra små förändringar och justeringar av din position. Det är också värt att kontrollera avståndet till och höjden på din datorskärm. När du sträcker dina armar rakt framåt ska dina fingertoppar knappt röra vid skärmen vid första raden i ett textdokument.
Var produktiv – ta pauser
För att vara produktiv behöver du raster – ingen kan vara 100 % fokuserad framför en skärm en hel arbetsdag. Dina ögon kommer att älska dig för att du tittar bort från skärmen och ditt sinne behöver tid att slappna av och ladda batterierna. Ofta behöver pausen inte vara mer än några minuter för att du ska kunna återvända med ny syn på arbetet och ny energi.
Ta pauserna för mer aktivitet – ta en snabb promenad runt byggnaden, prata med kollegorna, fyll på kaffekoppen eller gör små stretch- och träningsövningar. Om du frigör spända muskler kan du bli piggare och öka energin – prova våra 10 snabba övningar för nacke och axlar.
Lyssna på din kropp och din hjärna
När du är helt fokuserad på en uppgift kan det vara lätt att ignorera signalerna som kroppen skickar. Men det är viktigt att lyssna om du vill hålla dig i form. Ha vattnet inom synhåll så att du tar en klunk då och då. Kaffe och te är också en bra vätskekälla, men det mesta av det du dricker bör vara vatten.
Att känna sig hungrig ska inte heller ignoreras för länge. Kroppen behöver energi för att utföra sina uppgifter och göra sitt jobb. Det är okej att känna sig hungrig före lunch och när eftermiddagströttheten sätter in – laga nyttiga mellanmål som du kan äta utan att känna dig skyldig.
Sist men inte minst, agera om du känner dig stressad och om du känner för att röra på dig, gör det. Det viktigaste är att du accepterar att du inte är en maskin – vissa dagar är bättre än andra, och det är okej.
